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          夏天到了,你的午睡睡對了嗎?
          2018-07-11 16:08:33

          睡,你睡了嗎?

          進入夏季,很多人將自己的習慣轉換到“午睡模式”。對于這些人來說,午睡似乎是不可或缺的——“午覺不睡,下午崩潰”。

          但是,對于另一些人來說,睡午覺就是一種折磨。這其中包括很多剛進入幼兒園的幼兒和年幼的兒童——他們死活不肯睡午覺,也構成另一種折磨——對于老師或家長。

          另一方面,同樣是午睡,有的人一覺醒來神清氣爽,斗志昂揚;另外一些人,一覺醒來卻反而覺得頭暈腦脹,更加疲乏不堪。

          這又是為什么?

          所有這些疑問,都源自人們對午覺缺乏正確的認識。

          午睡是不可或缺的生理需求嗎?

          這主要取決于年齡:對于4歲之前的嬰幼兒和高齡老年人來說,白天一次甚至多次的小睡(包括午睡)是剛性生理需求。對于5歲以上兒童和絕大多數成年人來說,午睡于生理需求而言是多余的,午睡的習慣更多的是文化性的。

          不同年齡階段人群具有不同的睡眠需求和睡眠模式。我們知道,人的睡眠驅動力或壓力主要來自于兩個方面:

          一個是晝夜節律,這主要由眼睛接收到的光信號調控腦松果體分泌褪黑素調節。白天光照強,褪黑素分泌受抑制,人就會保持警覺狀態。入夜,光信號減弱,褪黑素產生抑制減弱,在某個時間點出現褪黑素分泌高峰,就會產生睡意。另一個是腦代謝的調控,主要有腺苷生成和分解控制。清醒狀態下,腦代謝不斷產生腺苷,積累達到一定濃度就會產生睡意。睡眠中,腺苷又會通過分解來清除,醒來后會感覺神清氣爽。

          對于新生兒來說,像子宮內胎兒一樣,睡眠沒有晝夜周期,生命活動只有兩項,睡覺和吃奶。他們每天的睡眠需求平均在18小時。睡眠主要是由饑餓帶來的壓力打斷,由于新生兒胃容量很小,人乳營養以糖為主,因而新生兒需要頻繁吃奶,每次睡眠只能維持2~3小時。這樣,新生兒的活動基本上就是長時間的睡覺和短時間的吃奶交替。



          隨著接觸日照的增加,嬰兒后期需要的睡眠時間逐漸減少到15小時,并建立晝夜節律:夜間可以形成大段睡眠。

          3個月時,約半數嬰兒夜間可以有一段長達5小時的睡眠。4、5月時,約半數嬰兒夜間可有長達8小時的睡眠。到12個月時,70%以上的嬰兒夜間可以有8小時的睡眠。除此之外的其余睡眠,被切割成幾段,其中包括白天的幾次小睡。



          隨著年齡增大,睡眠總需求繼續降低,睡眠晝夜節律更明顯,夜間睡眠維持時間進一步延長。一般,到4歲,單純夜間的睡眠就可以滿足全天的生理需求。

          5歲以后,白天的小睡就不再是生理性剛需了。也就是說,從5歲開始,午睡已經是沒有必要的。

          而且,白天睡眠還會降低夜間睡眠時間和質量。在一項大型調查中,在有午睡文化的中國,兒童夜間睡眠時間明顯短于西方國家的兒童,主要原因就是普遍的午睡——每24小時總的睡眠時間是一樣的,雖然個體間存在差異。

          對于老年人,特別是高齡老人,由于夜間睡眠不能再滿足每天7~9小時的生理需求,因而需要白天1到幾次的小睡作為補充——老年人每天誰要的總睡眠時間并沒有減少——因而老年人白天小睡也是生理性剛需。對其他年齡段的人來說,夜間良好、充足的睡眠就可以滿足生理需求(成年人約8小時),午睡不是生理性需求。當然,如果夜間睡眠不足,也可以白天睡眠來補足。

          午睡更多是文化傳統

          午睡并不是生理性需求,很大程度上是文化傳統的產物。這也是為什么世界上有的國家地區的人睡午覺,其他地區的人卻不睡午覺的原因。

          那么,到底什么因素促生了午覺文化呢?

          有人認為,世界上只有中國人有睡午覺的“好習慣”。但是,中國人的的午覺習慣卻缺乏歷史和文化支撐。相反,白天睡覺在古代還看作是懶惰的惡習。比如,論語記載,宰予白天偷睡,孔子就狠狠罵他:“朽木不可雕也,糞土之墻不可圬也”——這個成語居然源自于孔子反對睡午覺。

          現在有據可考的午睡文化源于西班牙。英語中午睡Siestas一詞來自拉丁語的hora sexta,意思是從黎明時分起床算起的第六個小時——正值睡午覺的好時間。

          世界上很多國家都有睡午覺的習慣,除了西班牙,還有包括 希臘、意大利、菲律賓、哥斯達黎加、墨西哥、厄瓜多爾、尼日利亞等。

          這些國家地區有什么特點?

          第一,南歐地區,西班牙的鄰國;第二,西班牙前殖民地;第三,夏天炎熱地區。

          沒錯,午覺的產生正是受西班牙文化和具有地理氣候原因影響所致。對于后者而言,雖然不是所有夏天高溫地區都有午覺習慣,但睡午覺的地區的確都是夏天高溫的地區——睡午覺可以在日出而作日落而息基礎上避開夏天中午的烈日。



          午睡多長時間最合適?

          如上說述,午睡并非生理性需求,大齡兒童和成年人并不是非得睡午覺不行。但是,對于有午睡習慣的人來說,午睡多久最為合適呢?

          這主要取決于我們睡眠的周期。

          我們知道,我們的睡眠是周期性的。一個睡眠周期分為四(或五)個階段:

          第一階段,開始進入睡眠的階段,這個階段睡眠很淺,即使是輕微的刺激也能驚醒。因此,常表現為“打瞌睡”狀態。這一階段,通常只有幾分鐘的時間。

          第二階段,真正進入睡眠,意識已經大部喪失。但是,丘腦負責的腦與外界的聯系仍未切斷,稍微強一些的刺激仍然能把我們喚醒。這個階段時間通常20~45分鐘。

          第一、二階段又合稱淺睡眠階段。

          第三(、四)階段,意識幾乎完全與外界斷開,很難被喚醒,稱深度睡眠階段。這個階段時間通常25~30分鐘。

          REM睡眠階段,因為這個階段腦電圖上表現為快波為主,眼球也會快速閃動,因此稱為快速眼動(REM)睡眠。這個階段常在5~30分鐘之間。

          人類的夢主要發生在這個階段。


          以夜間8小時睡眠時間為例,一夜睡眠包括5~6個這樣的周期,每個周期時間在90分鐘左右。


          而且,不是所有周期都是一樣的。開始階段,深睡眠時間會較長,淺睡眠和REM睡眠時間較短。相反,到了睡眠后段,深睡眠時間變短甚至沒有深睡眠,只有淺睡眠和REM睡眠。

          白天睡眠,不會經歷夜間睡眠這樣完整的周期,只相當于夜間睡眠的第一個周期,特點是淺睡眠時間較短。由于第一個階段即瞌睡階段的時間不會有明顯影響,縮短的主要是淺睡眠的第二階段,通常在20~30分鐘左右。

          研究發現,從不同睡眠階段醒轉人的感覺的精神狀態存在很大差異。從淺睡眠階段醒轉,人通常感覺不到異樣。如果從深睡眠階段被強行叫醒,就會感覺到疲乏不堪,而且情緒會很壞。

          因此,如果非得午睡,時間來說,我們可以有兩個選擇:

          一個選擇是,短于30~45分鐘,最好在20~30分鐘之間,可以設置鬧鐘把自己喚醒。當然,如果的確很困乏,僅僅是打個瞌睡,也會感覺很“解乏”。

          另一個選擇是,如果中午有足夠的時間,也可以睡一個90分鐘左右的“囫圇覺”。

          前提是,確保中間不會被人或事強行打斷,否則就會比沒有睡還困倦難受。



          長時間午睡的一個壞處是,會影響夜間睡眠——畢竟,一個人的生理性睡眠需求是相對恒定的,不受意志控制。

          綜上,睡午覺并非不可或缺的生理性需求,完全可以不睡。對于有睡午覺習慣的人來說,合理的時間有兩個選擇,或保持在30分鐘之內,或睡一個90分鐘的“囫圇覺”。


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